Fermentieren ist eine jahrhundertealte Technik, bei der Mikroorganismen wie Bakterien, Hefe oder Schimmelpilze verwendet werden, um Lebensmittel unter kontrollierten Bedingungen in einen Zustand der Gärung zu versetzen. Diese traditionelle Methode ist nicht nur eine Möglichkeit, Lebensmittel länger haltbar zu machen, sondern auch eine unglaubliche Bereicherung für den Geschmack und die Nährstoffzusammensetzung. Wir werden uns hier näher mit dem Fermentationsprozess befassen und einige Ideen geben, was man fermentieren kann und somit die pflanzliche Küche um Geschmack, Textur und Nährstoffen zu bereichern.
Was passiert beim Fermentieren?
Während des Fermentationsprozesses verwandeln Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien die Kohlenhydrate in Lebensmitteln in Säuren oder Alkohol um. Dadurch entstehen neue Aromen, Texturen und Nährstoffe. Die Zusammensetzung der guten Bakterien, die während der Fermentation entstehen, kann auch die Verdauung unterstützen und das Immunsystem stärken.
Anleitung zum Fermentieren:
1. Sauberes Arbeitsumfeld: Stelle sicher, dass alle Utensilien und Oberflächen gründlich gereinigt sind, um Verunreinigungen zu vermeiden.
2. Auswahl der Lebensmittel: Wähle frische, hochwertige Zutaten wie Gemüse, Obst, Milchprodukte oder Getreide aus. Experimentiere mit verschiedenen Sorten und Kombinationen, um deinen eigenen einzigartigen Geschmack zu finden.
3. Salzlake oder Starterkultur: Du kannst entweder eine Salzlake herstellen (1-2% Salz in Wasser auflösen) oder eine Starterkultur verwenden, um den Fermentationsprozess zu unterstützen.
4. Fermentationsbehälter: Verwende luftdichte Gläser oder spezielle Fermentationsbehälter, um die gewünschte Umgebung für das Wachstum von Mikroorganismen zu schaffen.
5. Geduld und Überwachung: Der Fermentationsprozess erfordert Zeit und Überwachung. Lass die Lebensmittel je nach Rezept und Temperatur für einen bestimmten Zeitraum fermentieren und überwache den Fortschritt regelmäßig.
Ideen zum Fermentieren:
1. Sauerkraut: Fermentierter Kohl ist ein klassisches Beispiel für fermentiertes Gemüse. Es ist einfach herzustellen und kann als Beilage oder als Zutat in Salaten und Sandwiches verwendet werden.
2. Kimchi: Dieses koreanische fermentierte Gemüse wird aus Kohl, Radieschen und Gewürzen hergestellt. Es ist würzig, sauer und voller umami-Aromen.
3. Joghurt: Fermentierter Milchprodukte wie Joghurt sind reich an probiotischen Bakterien, die die Darmgesundheit fördern. Du kannst deinen eigenen Joghurt mit einem Joghurtstarter herstellen.
4. Kombucha: Dies ist ein fermentiertes Getränk, das aus Tee und einem SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast) hergestellt wird. Es hat einen leicht säuerlichen Geschmack und ist reich an probiotischen Bakterien.
5. Fermentiertes Brot: Sauerteigbrot wird durch die Fermentation von Teig mit wilden Hefen hergestellt. Es hat eine natürliche Säure und ein einzigartiges Aroma.
Richtig gemacht, ist fermentieren daheim, auch in kleinen Mengen sehr einfach. Es lohnt sich, dabei auch einmal mit verschiedenen Gewürzen zu experimentieren. Hast du beispielsweise schonmal fermentiertes Gemüse mit Sternanis als Gewürzzutat gegessen? Ein völlig neues und leckeres Geschmackserlebnis.
Welche Gemüse eignen sich und welche weniger?
Gut geeignet sind Gemüse wie:
– alle Kohlarten (von Chinakohl über Weißkohl, Blumenkohl, Rosenkohl)
– alle Rübenarten (Karotten, Rettiche, Rüben, rote Beete)
–
Gewürze die gut passen:
– Sternanis
– Koriandersamen
– Knoblauch
– Wacholderbeeren
– Lorbeer
– frische Kräuter wie Dill
– Chilies
Das Fermentieren von Lebensmitteln ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, den Geschmack zu bereichern, sondern auch eine gesunde Alternative zur Konservierung von Lebensmitteln. Die Kunst des Fermentierens eröffnet eine Welt der kulinarischen Kreativität und fördert eine gesündere Verdauung. Probiere verschiedene Rezepte aus und genieße die wohltuenden Wirkungen fermentierter Lebensmittel.
Grundanleitung für eingelegtes, fermentiertes Gemüse:
Wenn das Gemüse zum fermentieren mit Salzwasser bedeckt wird und nicht durch stampfen der EIegnsaft entzogen wird (wie beim Sauerkraut), ist eine 20-30% Sole sinnvoll.
Achtung: zu viel Salz kann den Fermentationsprozess sogar stoppen! Viel hilft in dem Fall nicht viel.
Eine 20% Salzsole besteht aus 20g Salz auf 1 Liter Wasser. Bei der 30%igen Sole sind es 30g Salz auf 1 Liter Wasser.
1. Wasche und putze dein gewünschtes Gemüse gründlich und schneide es in passende mundgerechte Stücke
2. Nimm ein Schraubglas, welches absolut sauber und am besten sterilisiert sein soll. Das geht bspw. im Backofen bei 100°C für x Minuten.
3. Schichte dein Gemüse zusammen mit den gewünschten Gewürzen in das Glas. Wenn du viele kleine Gewürzsamen hast wie bspw Koriander, gib diesen zuerst ins Glas, damit dieser nachher nicht an der Oberfläche schwimmt.
4. Erstelle in einem Krug die Salzsole: 1 Liter (sauberes) Wasser mit 20-30g Salz. Warte bis sich alles Salz aufgelöst hat und rühre es gut um.
5. Gieße die Sole nun über das Gemüse in deinem Glas. Gieße bis kurz vor dem Glasrand ein und achte darauf, daß das Gemüse nicht aus dem Wasser herausschaut. Um das Gemüse unter Wasser zu behalten hilft es, ein Fermentationsgewicht drauf zu legen oder mit Holzspießen das Gärgut unter Wasser zu behalten. Wenn das Gemüse rausschaut, können ungewünschte Prozesse, wie z.B. Kahmhefe entstehen. ( Wichtig: Kahmhefe ist nicht giftig, ganz im Gegenteil. Aber es kann wegen dem Aussehen und dem Geruch stören und die gewünschte Fermentation dadurch verfälschen.)